動一動好舒服 上班族不怕苦—(腰背部篇)
腰椎椎間盤突出(HIVD)是一種很常見的問題，只不過它所呈現出來的症狀不一樣，所以讓人不以為然忽視了它，椎間盤突出輕者感到腰痠，重者腿麻甚至有些無法行走。椎間盤突出的最長好發於處在長期彎腰工作的人身上或是久坐缺乏適當活動的人，初期在椎間盤壓力未達到突出程度時將不會感到不適，中間若沒有得到適當的調整及活動(獲得減壓)，隨著時間流逝2年5年，哪天你可能就會慢慢向椎間盤突出逼近，相對的久而久之你會感覺到腰痠腳麻的症狀就會開始出現而越來越明顯，你是不是感覺到了呢。
運動影響的相關肌肉:
腰背肌肉:1.腹直肌2.腹外斜肌3.腹內斜肌4.腰方肌5.闊背肌6.脊直肌
運動1-腰背痛(腰椎伸展操)
特色功效:利用兩腳交叉與扭轉動作，伸展腰背肌肉，能緩解腰背疼痛。
練習秘訣:一左一右為一次，每回可做3-5次，每天可做2-3回(腰痠了也可做)。盡量使身體相互扭轉，如擰毛巾一般。
注意事項:伸展時，腰背部須有強烈的伸展感，不可彎腰駝背。
運動2-腰背痛(貓式脊椎旋轉)
特色功效:利用向後伸展、向前彎曲與左右扭轉的動作，按摩腰背不適，還有緊時腰部、清除體內髒空氣的功效。
練習小秘訣:每天可做3回。一左一右為1次，連續做2次。2次為1回。
注意事項:盡量身體坐直，旋轉時腹部縮緊，可以使美化腰部線條、訓練腹部肌群的效果更好。(如果礙於空間，動作3可將手肘彎起)
參考資料:
1.三采文化-1分鐘快瘦伸展美人
2.三采文化-瑜珈提斯美人
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動一動好舒服 上班族不怕苦—(眼、肩頸篇) 頸部是非常重要的一個部位，由於它位於最上方所以它可以掌管手跟腳，當他出現問題時會造成頭疼、手麻，有些甚至會造成腰痛、腳麻等等…，所以我們應更愛惜我們的頸部。運動影響的相關肌肉:捷安物理治療所 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(109)
動一動好舒服 上班族不怕苦—(介紹篇)
現代人工作繁忙，身心長期處在緊繃狀態，容易引發過勞、失眠、酸痛等多項文明病，如果視而不見身體所發出來的警訊，等到哪天身體罷工抗議可就得不償失了，本篇運動是以上班族當下就能做的運動為選擇，在執行以下的運動時，我會建議您了解為什麼肌肉會變的緊繃，以及為什麼我們要做這些運動。
肌肉產生緊繃的原因:
1.反覆性動作:由於過度使用於同向的肌肉群(如:屈肌)而忽略拮抗的肌肉群(如:伸肌)，經年累月下來就會產生張力不對稱的情形，伸展屈肌時就可以明顯感到它的緊繃感。(如:搬運工人他的肱二頭肌(biceps)明顯比肱三頭肌(triceps)強壯)
2.情緒壓力:心理會影響生理。通常為了因應生活上的需要，某些肌肉會進入緊張待命狀態(如:電腦族)。
3.姿勢固定時間太長:像是需要高度專注時會產生屏息、鎖眉、睜眼、聳肩而因此固定太久，這些動作都是自己無意間產生出來的，所以自己也不知道要放鬆(如:上班族、電腦族)。
(以上的原因都會因為時間(數月到數年)過久，而造成肌肉產生適應性的縮短變得僵硬緊繃)
肌肉緊繃對脊椎產生的後果:
在脊椎的病變裡，最常見到的問題就是脊椎退化、椎間盤突出、落枕、神經壓迫等等...，其實肌肉緊繃也是兇手之ㄧ。肌肉短的有從上椎節到下椎節間，長的有從腰部到頭部、背部到頭部、肩部到頭部，如果長期姿勢不良再加上這些肌肉的緊繃，在椎間盤上就會產生極大負荷，久了則造就出椎間盤突出(神經壓迫)、脊椎小關節面退化(長骨刺)、脊椎不穩定。
運動的目的:
就上述原因後果，我們需使肌肉組織回到平衡點，恢復它該有的彈性及長度，並且增加肌肉組織間的代謝。
運動介紹:
1.眼、肩頸部篇
2.腰背部篇
運動提醒:
1.伸展停留時間:可依個人的體力狀態，心中暗自默數1.2.3..，如果太累不舒服，可縮短每次停留秒數。切記保持正常呼吸，才能讓運動效果更佳。
2.建議回數:電腦族建議每1-2小時執行一回合，一回合每個動作5-10次。
3.執行運動時力道不宜太大，拉到緊繃感即可，要達到放鬆取決牽拉時間而不是牽拉力道。
4.過程中產生不適，應立即停止，本身是脊椎病患者應先諮詢醫師或物理治療師。
參考資料:
1.三采文化-1分鐘快瘦伸展美人
2.三采文化-瑜珈提斯美人
3.http://www.relativehumanity.com.tw/life/exercise/exercisetheory/exercisephysiology.htm
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枕頭及床墊的選擇介紹: 人生有三分之一的時間都在睡眠，當然那是為了走更長的路，既然是這樣我們就要更善待我們自己。一樣好的工具對身體有益，壞的工具會傷害身體，所以我們一定要選適合自己的睡眠工具，臨床上當我接到脖子疼痛的病患我會詢問關於他們枕頭的款式及類型，有人用了4-5千元的枕頭還是睡不好，反而輸給了一條廉價的毛巾，所以一個好的枕頭不是用它的價錢來衡量，而是看它是不適合自己，即使它只有2-300元，它還是一顆好枕頭喔(千萬別被不實的廣告給欺騙囉)。【故事:曾經有一位病患告訴我，當頭部往後仰時，會有一陣酸麻傳到上臂的位置，來做復健治療時都會獲得短暫的改善，但是就是維持不久，治療過程中我建議她換一顆我所形容的枕頭，但是我沒有追蹤她有沒有換，短暫的治療效果最後使她失去了信心做復健治療了，她開始服用止痛藥過日子，當然我還是很關心她，大概過了好幾個月我遇到了她的同事，她的同事告訴我她初期服用止痛藥，後來換了我說的枕頭後，脖子就慢慢不痛了，當然後來就免除了做復健的日子，所以一顆枕頭它真的很重要】。捷安物理治療所 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣(425)
好姿勢 很舒適
有一種活動方式對身體有益，也有一種活動方是對身體有害;有一種活動方式會增加病體的復原能力，也有一種活動方式會妨礙病體的復原能力，所以改變姿勢也可以改變你的健康。
現在社會進步快速競爭激烈，每個人身上都磨出病來了，常常忽略掉為您工作的身體現在正處於什麼樣的姿勢，它目前正怎麼樣被侵蝕著，等到發現時已經是疼痛疲累不堪，很多人不懂該用什麼樣的姿勢工作(尤其電腦族)，愛看書的人也把脖子看壞了，睡覺不舒服不知該用什麼姿勢睡對已出現不適的自己比較恰當，下面的建議對您來說是不錯的選擇:
側睡:
側睡對下背痛的病患來說是最好的選擇。您可以選擇一個較厚實的枕頭，放置在頭頸部下方，它可以使你的頸部與床面維持水平並減少頸椎的相對壓力，如果想要睡的更舒服，可以選擇在雙膝中放置一個枕頭讓下背部肌肉處於更為放鬆的姿勢，如果您也有肩膀疼痛的問題，也可於胸前放置小枕頭，減輕手臂因下垂而拉扯到肩頸部的肌肉而造成不適。(缺點:雙肩疼痛的病患可能不是最佳的選擇)
仰睡:
雙肩疼痛無法側睡、腰椎滑脫、腰椎前凸過大、腰背肌肉過緊病患不錯的選擇。請您選擇一個適合自己的枕頭(依個人舒適度)置於頭部下方，並在膝蓋下方放置一到二個枕頭，這樣可以在睡眠的過程中減輕腰部不當的壓力。
趴睡:
不是很建議的選擇。如果您無法以其他方式入睡，那就請在胸腹部下方放置一個枕頭，來避免背部往前弓起，另外為了避免頭部向後傾斜病壓迫頸部，請不要在頭部下方放置枕頭。一個良好的趴睡變通方式就是使一隻腳彎曲至身體側面，因此您的身體側面將被抬高。
床上閱讀(平躺):
如果您喜歡躺在床上看書，我想這是最好的方式了。雖然以下的方式需要四到五個枕頭，但是如果你享受在床上閱讀的樂趣，這種方式值得一試的，請在頭部下放置一個枕頭高度取決於適當的閱讀高度。在每一個手肘下方放置一顆枕頭來墊高手臂避免不必要的使力。請彎曲雙膝，並在腳下方放置一個枕頭來支撐腿部，應防止腳部下滑。現在把書本放置大腿上，如果書本距離太遠，請在書本下方放置一顆小枕頭。這個姿勢非常放鬆，而且不會對頸部和背部造成傷害。(雖然枕頭數量多，但對於愛看書的您，為了健康是不錯的投資喔)
床上閱讀(坐起):
在背後放置兩個標準的枕頭，請將靠近身體的枕頭往下摺疊和擠壓，使其形狀縮小，來提供下背部額外的支撐;請再膝蓋下方放置另一個枕頭。再書本下放置一個小枕頭，可以幫助你不需要使用手臂將書本舉起。
坐在書桌前:
有兩種坐在書桌前的方式，不會傷害您的背部:
使背部維持延伸(勿駝背)，並使上半身往前傾斜，這種坐姿對背部相當有益，然而不久你將會感到疲累。引此，請再此時使用第二種方式。
請把椅子靠近桌子，使椅背可以支撐你的背部，如果椅子無法移動來靠近桌子，或是椅面過於深入，請在身體後方放置靠墊，來提供背部更好的支撐。
講電話:
建議給長期使用電話的您。電話的使用，往往引起最糟糕的身體應用。因為再使用電話的時候，幾乎無法避免身體陷落、扭轉、和捲縮。在您拿起電話筒的時候，為了使脊椎可以維持叫好的延伸，並且肩膀保持平衡不一高一低，可以在手肘放置在一堆書籍或小沙包上。
另外如果您長期習慣用頭部和肩膀夾住話筒，為了健康強烈建議您用頭戴式耳機和麥克風。它重量輕可以使你維持頭部頸部良好的排列。
坐著閱讀: 
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強壯穩固的核心肌群可以有效降低下背痛
柔軟的關節
強壯的肌肉更可以減輕關節壓力
這是養生必備常識喔
下面是兩位很不錯且很用心的瑜珈提斯老師
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